美好的一天从光明开始，美好的一年也从光明开始。

“妈，都说了以后别去自己买菜了，我们给你带就行了”

“哎呀，也没多远，我自己走去超市，还能顺便散步锻炼了”

“你这个年纪了，还是少走的好，再腿疼怎么办啊”

……

李阿姨家每天几乎都会发生上面的对话，李阿姨退休以后就一直赋闲在家，偶尔出去买菜、散步、聊聊天也是乐趣。

但李阿姨的女儿却觉得老人就应该少动、静养，身体跟不上了，很容易出问题的。这经常听自家女儿这么说，李阿姨自己心里也犯嘀咕，上了年纪以后真的不再适合散步了吗？

上了年纪会不再适合散步吗？

散步是走路的一种方式，可现在很多人认为伴随年龄增长，膝盖的磨损程度会越大，走路过多可能会伤害关节，因此年龄越大越要少走路，其实这是错误的看法。

每天上万步，这样走，可能真会损伤中老年人的膝关节；

但是，这并不代表着“上了年纪之后，就不适合散步了”。适度散步，并不会对膝盖造成过度压力，反而还有利于增加膝关节及周围组织的韧带力量。再者，在世卫生组织推荐的长寿运动中，走路也在其中；总之，对于绝大多数人来说，散步都是有益无害的。

首先从人们最关注的膝关节磨损问题上来说，散步实际上能够防止膝关节的退化。

膝关节退化是常见的功能性退化性疾病，其主要原因也是因为关节腔中的液体减少，使得双膝关节之间的缓冲减少，从而出现摩擦疼痛。

散步需要全身多个器官、系统配合，可以促进血液运行，通过血管将营养输送到各个部位，也同时能增加关节腔的润滑，关节吸收更多养分，防止退化情况的出现。同时散步还能提高关节的灵活性，增强韧带的张力和弹性，防止肢体僵硬。

其次，散步有益于心脑血管系统。

散步可以加速血液循环，从而能冲走血管壁上部分沉积物，减少血管狭窄的发生率，同时增强血管张力，有效预防动脉硬化等心脑血管疾病的发生。

散步还能够加快新陈代谢率，提高免疫力。

散步属于有氧运动，走路可以活跃肺部功能，足量的氧气交换可以促进细胞新陈代谢，提升身体免疫力，从而减少疾病的发生几率。

但是无论什么样的运动，只有保持适度才能发挥出功效，即使是散步这件小事。

55岁以后规律散步，要牢记“4不要”

1、不要过度散步

任何事情都有个度，散步也是如此，走路时间过长、强度过大超过机体可承受范围，不仅不能保护膝盖，还会加速膝关节磨损，就容易出现腿疼、膝关节疼等关节炎症。

55岁以上人群建议每天保持在5000-7000步左右的步数，大约持续40分钟左右。

散步每公里大约消耗50千卡热量，过少达不到消耗脂肪、降低血脂的目的，而过长的时间和步数会加重对髋、膝关节的压力，适得其反。

有人可能过于强调步数，却忽视了其他方面的因素，导致过度运动，增加受伤风险。除步数以外，走路强度也会影响散步的效率。

《中国居民膳食指南》中对于老年人散步的强度要求是中等强度，走到微微出汗即可。

美国大学对7万余名40岁以上妇女进行长达8年的运动与心脏的相关研究发现，保持步行90-120米/分钟或者1小时6000步左右的强度就能够降低35%-40%的心脏病发病危险。

55岁以上老人需要注意心肺功能，散步时更需保持一定强度，注意心率不要超过120次/分钟，以免过强超过身体承受范围。

2、散步姿势不要忽视

走路姿势的不正确，例如弯腰驼背等，可能会导致软组织损伤。

西安交通大学第一附属医院的邓主任曾解释：正确的走路姿势，有助于舒张全身经脉，保持氧气充分供应，有助于身体的健康。

日本学者认为，散步应该采用重心前倾的姿势，将腰部重心立于踏出的脚步上，积极调动全身的肌肉。

因重心前移使用全身肌肉，故而减轻了腰部肌肉的紧张，有利于缓解腰痛及肩部痛。这种步态还能增强使臀部和大腿内侧肌肉的力量，有助于减少脂肪堆积。

很多老人喜欢背手散步，实际上，背手散步看着“悠然自得”，却不能充分放松身体各部，因而不能达到运动效果。

而另一方面，如果背手走路一旦遇到石子、坑洼路面，不能迅速平衡身体，很容易出现摔倒的情况。因而，散步时要保持正确的姿势，挺胸、抬头，有利于身体协调。

3、不要错误时间内散步

“饭后百步走，活到九十九”这句俗语说的其实不完全正确。

饱餐后身体大部分血液主要集中在胃肠，此时即使是像散步这种中等强度的运动，健康人群可能会引起腹痛、岔气等胃肠道反应，而对于心脑血管疾病频发，血管粥样硬化普遍存在的老年人来说，散步可能导致心肌、脑部供血不足，诱发疾病。

因此，老年人可以坚持在饭后稍作休息，大约半小时左右，此时身体新陈代谢逐渐平稳，此时散步还有助于调动血液循环，加快物质交换，更有益健康。

4、不要任意场地散步

人体在运动时的需氧量高。

因此，像早起公园的空气清新、草木茂盛、场地开阔，一方面含氧量高，有助于有氧运动的进行，加快身体新陈代谢；另一方面开阔的场地也有助于运动者心情的放松，心旷神怡。

此外，老年人散步最好选择在平地散步，不要选择坡较多的地方。

长期爬坡、爬楼梯会使膝关节负荷过重，加重关节的磨损，过度牵拉膝关节周围肌肉、韧带，可能会引起不同程度的膝部损伤，导致关节疼痛、肿胀的出现。

因此老年人散步尽量选择，开阔、植被丰富、道路平坦的公园，以更好通过散步实现健康追求。

总得来看，散步确实是一种适合老年人的有氧锻炼，但有时单调的散步方式总是略显乏味，因此为了提高老年全体运动积极性，更高效调动全身肌肉，下面3种散步方式，也可以学以致用。

散步有花样，2种高效散步法，可以走起来了

1、摩腹散步

散步时，可以配合着用双手按摩腹部，正反方向交替进行，每次5-10分钟，可以配合着走路的频率，三两步的时间按摩一圈，此法适用于有慢性胃肠疾病，泌尿系统疾病的老年患者。

药王孙思邈认为“食毕摩腹，能除百病”。

散步大多选在饭后，而摩腹运动可以对消化道起到有益刺激，促进胃肠道蠕动加快，加快新陈代谢，使大便通畅，有效防止腹胀，便秘等问题的发生。

2、拍打散步

在公园里我们经常可以看到老人们边旋转双臂拍打全身，边散步聊天。

拍打散步一直比较受很多中老年朋友的喜欢。在散步时利用两臂的摆动，拍打肩、胸、腰等部位，可以缓解肌肉紧张。

拍打刺激局部血管，促进血液循环，能够改善局部肿胀、疼痛等症状。拍打还可以刺激神经系统兴奋，从而缓解疲劳。此外，拍打还能刺激身体的内分泌的分泌与代谢，促进激素分泌，改善睡眠质量。散步时配合拍打还能够使两者功效相加，充分调动全身关节，肌肉。

总之，大家记住，上了年纪之后，仍然可以选择散步这一方式来锻炼身体，并且散步，其实是一种适合中老年人简单，安全，有效的锻炼方式，掌握好散步的时间和强度，配合各种上肢运动，可以有效锻炼全身，提高老年运动能力，增强免疫力。

参考文献

[1]李德勇.坚持散步早起的百岁老人[J].2020,(11):32-33.

[2]纠正姿势,散步才有效[J].江苏卫生保健,2022,(12):52.

[3]饭后散步有很多讲究[J].2020,(11):65-66.

[4]李敏.走步也健身方法要选对[J].家庭医学,2022,(03):2.

[5]七种散步更适合老年人[J].2018股票配资按月投顾,34(04):69.